Seberapa Pentingnya Base Training Bagi Anda? Ini Penjelasannya

Petunjuk7.com - Kita semua tahu bahwa hasil race yang baik ditentukan sebagian besar oleh latihan yang tepat. Namun sebelum menuju ke latihan yang tepat, perlu ada tahap persiapan sebelum latihan.

Tahap inilah yang biasa disebut sebagai base training.  Andri Yanto, coach dan pemerhati olahraga lari, menjelaskan, mengenai pentingnya base training.

Siapkan Fisik 

Base training bermanfaat untuk menyiapkan diri berlatih di program khusus sehingga tubuh bisa lebih adaptif terhadap latihan selanjutnya serta menghindarkan pelari dari cedera. 

“Seperti kita tahu, banyak pelari yang langsung masuk ke program khusus maraton tanpa menakar terlebih dahulu apakah dirinya siap menerima latihan tersebut atau tidak. Padahal di dalam tubuh ada otot, tendon, ligamen, dll, yang berpotensi cedera bila langsung dikagetkan dengan sesuatu yang berat,” jelas Andri.

Sebagai bentuk penyiapan diri, latihan yang paling disarankan adalah latihan yang bersifat membangun daya tahan –lagipula maraton atau half marathon adalah olahrag daya tahan.

“Bila daya tahan membaik, maka efisiensi dan kecepatan akan mengikuti. Sederhananya, bila dulu seseorang lari 10K dan tidak finish, maka begitu sudah biasa, tidak sulit baginya untuk finish dalam waktu kurang dari satu jam.” Tuturnya.

Durasi base training biasanya antara 4-8 minggu. Namun hal ini tergantung kebutuhan, kondisi, dan pengalaman pelari. Pelari yang baru pulih dari cedera, lama tidak latihan, atau kurang pengalaman butuh durasi yang lebih lama, misalnya 8-12 minggu.

Ada dua bentuk latihan yang disarankan Andri.

“Pertama adalah latihan yang bersifat murni daya tahan, yaitu jogging atau easy run dengan 1 kali long run. Pelari pemula dengan pengalaman minim atau pelari dengan bobot tubuh berlebih disarankan melakukan ini –untuk informasi, tubuh menanggung 3-5 kali berat badan saat belari. Yang kedua adalah campuran latihan daya tahan dengan sedikit latihan kecepatan dalam jarak pendek. Pelari yang lebih berpengalaman bisa melakukan pilihan ini," sebut Andri.

Untuk ilustrasi, program khusus untuk maraton di level pemula rata-rata menetapkan jarak minimal mingguan di angka 50-60 kilometer (km).

Bila selama ini seorang pelari baru terbiasa berlari 30 km/ minggu, artinya ia mesti melakukan banyak latihan untuk menaikkan jarak mingguannya ke angka yang aman agar tubuhnya bisa menerima program khusus.

“Latihan yang tepat untuknya adalah yang bersifat murni daya tahan, karena tubuhnya malah bisa cedera bila ia melakukan latihan kecepatan," ungkapnya.

Jujur Pada Diri Sendiri

Program latihan yang tepat adalah yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi pelari.

"Sebagai pelari hobi, kita masih memiliki kewajiban lain selain sekadar berlari. Karena itu, disarankan untuk tidak kaku dalam menjalankan program. “Bila malam sebelum latihan kita kurang istirahat, sampaikan kepada pelatih agar ia bisa memodifikasi menu latihan. Bila tidak menggunakan pelatih, maka pelari harus jujur pada diri sendiri dan memodifikasi latihannya,” ujar Andri.

Setiap program latihan punya patokan tapi kita tetap harus fleksibel dalam menjalankannya. Misalnya, patokan jarak 50 km per minggu dibagi menjadi 3 kali lari 10K pada hari Selasa, Rabu, Jumat dan 1 kali lari 20K pada hari Minggu.

Bila pelari, misalnya, kurang istirahat pada hari Selasa malam sehingga Rabu tidak fresh, maka cukup lari 5K, dan kompensasikan sisa 5K pada hari Kamis; demikian Andri memberi ilustrasi.

Latihan adalah proses dan proses butuh penyesuaian.

"Pada akhirnya, tujuan kita adalah agar bisa berdiri sehat, bugar, dan siap di garis start. Bukannya loyo, overtraining, atau cedera.  Base training membantu kita agar tidak tersiksa saat latihan dan bisa menyelesaikan lomba dengan baik " tutup Andri.

Sumber:Runner.Id